Alimentos pro y antiinflamatorios

Omega-3 y omega 6, los oímos constantemente en la televisión y los vemos como aditivos en leches, yogurts y otros productos. Pero realmente ¿qué hacen por nuestra salud? y ¿cómo debemos de consumirlos? ¿cuáles son más sanos y qué diantres quiere decir ω-3 o 6?

En el anterior post, vimos la importancia de la inflamación y el papel crucial que juega el ácido araquidónico, un ácido graso ω-6, como precursor de los mediadores de la inflamación. Estos metabolitos secundarios son sintetizados también a partir de ácidos grasos ω-3 y ω-6 que ingerimos en nuestra dieta. Las enzimas que los modifican son las mismas para ω-3 y ω-6, asi que éstos compiten por reaccionar con ellas. En principio, ambos tipos de ácidos grasos juegan un papel importante en la inflamación, pero parece que los ω-6 son más inflamatorios que los ω-3.

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Porqué los llamamos ω-3 o 6 o más información molecular, la podreis encontrar aquí. Los dos tipos de ácidos grasos tanto ω-3 como ω-6  pueden ser sintetizados por el cuerpo, menos el linoleico (ω-6) y el alpha linolénico (ω-3). Pero además,  los ingerimos en la dieta y son importantes para el metabolismo correcto de nuestro cuerpo. No sólo son importantes como precursores de los mediadores de la inflamación, sino también para muchos otros procesos como la síntesis de la membrana plasmática, la coagulación de la sangre, almacenamiento de energía… Así que sería perjudicial comer de un único tipo de ácidos grasos. Lo importante es mantener un equilibrio correcto de ácidos grasos consumidos. Las proporciones recomendadas van desde 1:1 a 4:1 (ω-3:ω-6), dependiendo del autor, pero la realidad es que actualmente el balance de la dieta occidental es de 1:10 (ω-3:ω-6), por eso se recomienda aumentar el consumo de ω-3 frente a ω-6. Es muy importante que mantengamos los niveles de ácidos grasos ω-3 y ω-6 para evitar la cronificación de la inflamación.

Lo siento por aquellos a los que no les guste el pescado, pero los peces son ricos en  ω-3, sardinas, salmón, atún, pez espada, caballa, trucha, anchoas,… Todos contienen alrededor de 1 gr. de  ω-3 por cada 100 grs de pescado. De todas formas, aquí os dejo una lista de hábitos que se han relacionando con la aparición de enfermedad inflamatoria y la correspondiente lista de hábitos antiinflamatorios.

Hábitos proinflamatorios:

  • Fumar
  • Falta de sueño
  • Vida sedentaria
  • Azucar
  • Acidos grasos saturados
  • Comidas procesadas
  • Déficit de vitamina D

Hábitos que reducen la inflamación

  • Dormir correctamente
  • Ejercicio moderado diario
  • Dieta rica en omega 3, abuntante en pescado como el salmón el atún y las sardinas
  • Proteínas de origen vegetal
  • Limitar el consumo de carne y aumentar el consumo de frutas y verduras
  • Antiinflamatorios naturales presentes en algunas plantas como el gengibre, la pimienta negra, la canela, el clavo
  • Suplementos vitamínicos

Espero que hayamos aclarado, aunque sea un poco, por qué debemos tomar alimentos ricos en  ω-3. Próximamente, hablaremos de temas tan controvertidos como el uso de suplementos vitamínicos o tan importantes como los ácidos grasos cis y trans. Quizás cueste un poco más, pero llegaremos hasta el nivel más profundo que podamos, el molecular.

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6 Thoughts to “Alimentos pro y antiinflamatorios”

  1. […] vimos que es importante mantener un equilibrio de omega 3 y omega 6 (Alimentos pro y antiinflamatorios) y vimos también que alimentos deberíamos de incluir en la dieta para conseguir la proporcion […]

  2. […] las estimula, aportando factores de crecimiento, de supervivencia y angiogénesis. Como ya vimos, es importante cuidar la relación de alimentos pro y […]

  3. A tonio Burgos

    No tiene sentido decir que los omega
    -3 son alimentos antiinflamatorios y los a.grasos saturados inflamatorios¿?, cuando se acaba de decir que 22:6n-3 (y araquidonico) son la fuente de PGs y Tromboxanos (que participan como desencadenantes de la inflamacion, lo cual es correcto).
    Mas bien suena a la eterna cantinela que se aplica a todo.
    Y cual es el mecanismo molecular por el que los carbohidratos de la dieta son satanizados como antiinflamatorios? (Sin mencionar otros muchos efectos beneficiosos de los carbohidratos complejos).

    1. Joaquín

      Hola Antonio, hoy retomo el blog y aprovecho para contestarte. El ácido araquidónico es un ácido graso omega 6, del cual se derivan los principales mediadores de la inflamación aguda, como ves a la derecha del esquema . Los omega 3, principalmente dan pie a otros mediadores que se encargan de resolver esa inflamación aguda, por eso se les ha puesto el nombre de resolvinas, principalmente EPA (EicosaPentaenoic Acid) y DHA (DocosaHexaenoic acid), como ves en la parte inferior derecha del esquema. Los mecanismos por los que los ácidos grasos saturados son proinflamatorios , son varios y podrían explicarse en otra entrada, entre ellos por ejemplo, imitan al lipopolisacárido de algunas bacterias, provocando la inflamción del tubo digestivo. Además, los receptores TL4 del sistema inmune los reconocen como exógenos, y activan la ciclooxigenasa 2 y la cascada de la inflamación (doi: 10.3945/an.114.006940).

      Espero haber resuelto tu duda, un saludo!

  4. A tonio Burgos

    Los supuestos beneficios de los omega-3 nunca han sido demostrados. Todos los metaanalisis recientes han dado negativo (los omega- no protegen del riesgo cardiovascular, etc. ).

    Y los trabajos originales de los 70 en Esquimales han sido mal interpretados.

    Y cuanto mas longevas son las especies animales menos omega-3 tienen es sus tejidos (lo que encaja con su papel en la inflamacion y la peroxidacion lipidica destructiva).

    Y si se añaden omega-3 a celulas en cultivo estas se necrosan.

    Para entender todo esto hay q tener en cuenta tambien que los humanos, como animales muy longevos, tenemos poca actividad de las desaturasas y por eso los omega-3 de la dieta casi no se convierten en 22:6-n3 (lo que es imprescindible para poder vivir tantos años). Gracias a eso no nos intoxicamos al comer onega-3 (y los esquimales tampoco a pesar de comer tanto pescado porque son mutantes del gen que codifica para la delta-5 desaturasa) pero tampoco nos beneficia .

    En resumen: el asunto de que es bueno tomar omaga-3 no es mas que un bluf (un inmenso error) pero que ya no hay quien lo pare al estar volcada en ello toda la industria alimentaria…….

    1. joaquin

      Hola Antonio, como bien dices parece que los últimos metaanálisis no demuestran reducción ni de la mortalidad total ni del riesgo cardiovascular, en sujetos que han tomado suplementos de omega-3. Así lo dice este último metaanálisis de Cochrane doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. En el blog no doy consejos, sino que intento explicar la química detrás de las observaciones del laboratorio.

      Gracias por tu comentario!

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