Como dormir mejor

Todos hemos tenido días en que nos ha costado más conciliar el sueño. El problema viene cuando el insomnio es diario y nos gustaría saber cómo dormir mejor. El sueño es una función fisiológica del cuerpo. No podemos imaginarnos la importancia que tiene una buena recuperación.

Como dormir mejor debería preocuparnos tanto como comer mejor 

Es crucial para el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, entre ellos el inmunológico. Por ello, la falta de sueño se relaciona con diversas patologías. especialmente cardiovasculares, psiquiátricas, neurológicas. Incluso interviene en la aparición de diversos tipos de cáncer o niveles de testosterona. De hecho, aun no se acaba de entender todas las funciones del sueño. Evolutivamente hablando no se entiende, porque una zebra o un ciervo se exponen a los depredadores mientras duermen. Por fuerza, debe ser alguna función vital sin la que no sería posible la vida. Todos estos argumentos hacen que debamos preocuparnos por cómo dormir mejor.

Muchas de estas ideas son del neurocientífico Matthew Walker de la universidad de Berkley. En su libro “por qué dormimos” explica todos los hallazgos sobre el sueño que ha ido encontrando y cómo dormir mejor. Definitivamente está en mi lista de libros para leer.

Si quieres saber cómo dormir mejor, este es tu libro

El neurocientífico Mathew Walker con su libro “Porque dormimos”

Hoy os traigo algunos consejos de higiene del sueño. Es decir, todo aquello que podemos mejorar para dormir más y mejor, sin tratamiento farmacológico. Una serie de indicaciones que os daría cualquier médico, mezclado con ideas de Matthew Walker y otras que me han parecido interesantes. Allá vamos con los 13 consejos sobre cómo dormir mejor:

  1. El consejo más importante la regularidad. Hay que irse siempre a la cama a la misma hora, tanto entre semana como en fines de semana. Una forma para conseguirlo es poniendo una alarma por la noche. Si tenemos que nos levantamos a las 7, para dormir 8 horas necesitamos irnos a dormir a las 23h. Pondremos un despertador a las 22:30 para empezar a esa hora la rutina previa a irnos a la cama. Así nos ajustaremos siempre al horario. Por supuesto otra alarma a las 7h para despertarnos.
  2. No hacer siesta. Si tenéis problemas para dormir la siesta hará que lleguéis por la noche sin apenas sueño. Por eso es importante saltarse este paso por cansados que estemos. No durmais durante el día. Así acostumbrareis al cuerpo al ritmo circadiano: pico de cortisol por la mañana, pico de melatonina por la noche.
  3. Utilizar la cama sólo para dormir. No ponerse a ver películas o hablar por teléfono o incluso leer, esto ya cada uno tiene que conocerse a sí mismo. Tenemos que intentar que el cerebro relacione estar en la cama en posición horizontal con dormir. Esto se relaciona con el siguiente consejo.
  4. Prohibido irse a la cama con pantallas o fuentes de luz intensa. En general actividades que obliguen al cerebro a mantenerse activo.
  5. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir. La temperatura de la habitación debe ser un poco más baja de lo normal, entorno a 20ºC.
  6. Si estáis muy nerviosos recurrir a una técnica como la meditación, respiración o aplicaciones para relajaros. La meditación es una técnica real que ha demostrado beneficios a diferentes niveles. Así que, si tenéis problemas de ansiedad, stress o problemas para conciliar el sueño, os recomiendo alguna de sus variaciones. Tengo una entrada en el blog donde explico algunos de sus beneficios.
  7. Otras medidas para relajarnos. Beber leche caliente o darse una ducha pueden ayudar. La leche contiene triptófano que se utiliza en la síntesis de melatonina que induce en el cerebro esa fase de descanso. No esta claro si la melatonina atraviesa la barrera hemato-encefálica. Pero si os ayuda a descansar, adelante con ello.
  8. Intentar cenar 3h antes de irse a la cama. Entiendo que este punto es complicado con nuestras costumbres españolas. Pero cenar mu y tarde o una cena muy copiosa, hará que tengamos digestiones pesadas y que no podamos descansar correctamente.
  9. Prohibido hacer ejercicio 3 h antes de irse a la cama. Durante el ejercicio la glándula suprarrenal secreta adrenalina y noradrenalina. Esto favorece una respuesta de alerta por el sistema nervioso simpático, todo ello evita que podamos relajarnos.
  10. Prohibido tomar café o bebidas estimulantes. Por el mismo motivo que el consejo anterior. Las sustancias estimulantes nos excitarán y evitarán que podamos relajarnos.
  11. No dormir más de 9 horas. Con todo lo que hemos dicho ya podéis imaginaros que cuenta tanto la cantidad como la calidad. Si dormís más de 9 horas no estaréis mas descansados. Pero si que podéis llegar a la noche siguiente con dificultades dormir. Por lo tanto limitar las horas de sueño entre 7 y 9 horas al día.
  12. Monitor del sueño. Yo utilizo el anillo Oura que monitoriza temperatura, ritmo cardiaco, variabilidad cardíaca y un acelerómetro. Oura los combina en un algoritmo que te describe como ha sido tu sueño. Para mi es uno de los mejores monitores que hay pero en principio cualquiera de ellos podría servir. Estos monitores además de medir la cantidad de sueño en horas, nos miden la calidad del sueño en sus fase REM, la fase de sueño profundo y la fase de sueño ligero. Pero bueno ya profundizaremos en estos temas en otros videos.
  13. Según Matthew Walker, debemos de evitar formas de inducir el sueño no naturales. Tanto alcohol, como marihuana o fármacos para relajarnos son sedantes pero bloquean la fase REM del sueño dando un sueño no reparador un sueño de mucha peor calidad.

 

Estos son todos los consejos  sobre cómo dormir mejor que os ayudarán a conseguir una mejor higiene del sueño. En próximos videos, iré profundizando más en la fisiología del sueño. Algunos de estos consejos sobre como dormir mejor os serán más fáciles de seguir y otros os costarán más. Depende de vosotros mismos y del estilo de vida que llevéis.

Os recomiendo tomaros muy en serio tanto la cantidad y como la calidad de vuestro sueño. De ello va a depender vuestra salud.

 

Aquí os dejo el artículo en formato video para que veais de una forma rápida cómo dormir mejor. No olvidéis suscribiros!

 

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